Trois respirations pour s'endormir plus vite
Le sommeil ne se force pas, il s'invite. Ces trois exercices créent les conditions pour qu'il arrive, dès ce soir.
L'expiration allongée
Allongé dans le lit, inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4, puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à 8. L'expiration longue active le frein naturel du système nerveux. Dix cycles suffisent souvent à sentir le corps s'alourdir.
La respiration en carré
Inspirez sur 4 temps, retenez 4 temps, expirez sur 4 temps, restez poumons vides 4 temps. Ce rythme régulier occupe juste assez le mental pour l'empêcher de ruminer, sans le stimuler. C'est l'exercice préféré de mes patients qui « pensent trop » au coucher.
Le parcours du corps
En respirant calmement, promenez l'attention des pieds vers la tête : à chaque expiration, relâchez consciemment une zone. Les mâchoires, les épaules et le front sont les grands oubliés, insistez dessus.
Si le sommeil n'est pas venu au bout de 20 minutes, ne luttez pas : levez-vous, lumière basse, activité calme, et recommencez quand les signaux du sommeil reviennent. Le lit doit rester associé au sommeil, pas à la bataille.