Reprendre le trail après une entorse de cheville
La question n'est pas « depuis combien de temps », mais « qu'est-ce que ta cheville sait refaire ». Voici les 4 tests que j'utilise au cabinet.
Pourquoi le calendrier ne suffit pas
Deux entorses identiques sur le papier peuvent demander 3 semaines ou 3 mois selon le sportif, la gravité réelle et la rééducation effectuée. Reprendre « parce que ça fait un mois » est le meilleur moyen de rejoindre les 30 à 40 % de récidives. On reprend quand les critères sont validés, pas quand le calendrier le dit.
Les 4 validations avant de retourner sur les sentiers
- Équilibre unipodal yeux fermés : 30 secondes stable sur la cheville blessée, comme sur l'autre.
- Sautillements sur un pied : 30 répétitions sans douleur ni appréhension.
- Hop test : sauter le plus loin possible sur un pied ; la distance doit atteindre au moins 90 % du côté sain.
- Marche rapide en dévers et terrain irrégulier : 20 minutes sans réaction le soir ni le lendemain.
La reprise elle-même reste progressive
Tests validés ne veut pas dire retour à l'identique. Les 3 premières semaines : terrain roulant, volume réduit de moitié, dénivelé et technicité réintroduits en dernier. Et on garde les exercices de proprioception 2 fois par semaine pendant 6 mois, c'est votre meilleure assurance anti-récidive.